출근할 때

당신은 이제 집을 나서서 회사로 향하고 있습니다. 오늘 하루도 여러 가지 할 일들이 당신을 기다리고 있지만,

그 일들을 미리 상상하는 대신, 지금은 잠시 우리 자신에게 주의를 기울여 봅니다.

먼저, 5회(또는 3회)의 호흡을 세어 봅니다. 걷고 있다면, 걸음에 맞춰서 세어도 좋고,

서있다면 선채로 세어도 좋습니다.(30초 정도)​

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지하철 또는 버스 안에서 서있거나 앉아 있을 때

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당신은 지금 지하철 또는 버스 안에 서있거나 앉아 있습니다.

바로 지금 이 순간, 어떤 기분을 경험하고 있나요? 초조함과 조급함? 여유로움?

그러한 기분이 몸의 어디에서 느껴지는지 혹시 알 수 있나요? 잘 몰라도 괜찮습니다.

(5-10초)

 

천천히 발끝에서 시작해서 온 몸의 감각이 어떤지 확인해보겠습니다.

제일 먼저 왼쪽 발바닥부터 시작해서 왼쪽 다리 전체를 천천히 확인해봅니다.

어떤 감각이나 느낌이 느껴지는지 확인해보세요. 땅과 닿아 있는 접촉감, 옷과 닿는 접촉감, 또는 어떤 종류의 통증 등 느껴지는 것들을 확인해보세요.

 

왼쪽 다리를 마치고, 오른쪽 발바닥부터 시작해서, 오른 다리 전체를 확인해 보세요. 그런 식으로, 왼쪽 팔 전체, 오른쪽 팔 전체를 확인해보세요.

 

만약, 내 몸에 주의와 관심을 두고 있는데, 회사에서 할 일이나 어제 있었던 일, 아침에 있었던 일이 떠오른다면, ‘생각’이라 이름 붙이고, 다시 몸의 감각으로 돌아오세요.

(5-10초)

몸 전체를 순서대로 확인하는 중에, 어떤 부위가 특히 아프거나 간지럽다면, 거기에 신경 써도 괜찮습니다. 잠시, 거기에 주의를 두십시오. 어떤 느낌인지 정확히 알아차리고 이름 붙여주십시오.

그리고 다시 원래 주의를 두던 곳으로 돌아오십시오. 빠르게 하려고 하지 말고, 천천히 몸에 여유와 시간을 허용해 주십시오. 

(5-10초)

이제 내 몸통의 아랫배에서 목까지 천천히 어떤 느낌이 느껴지는지 확인해보십시오. 

(30초)

이제 내 얼굴 전체의 각 부위마다 어떤 느낌이 느껴지는지 확인하고, 두피 전체로 주의를 옮겨서 머리 전체의 느낌들을 확인해보세요.

(20-30초)

이제, 온 몸 전체를 훑어보면서, 어떤 감각이 느껴지는지를 확인해보세요.

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이제 싱잉볼(또는 띵샤) 소리가 세 번 울리는 동안 그 소리가 들렸다가 사라져가는 것에 주의를 기울여보세요.

양손을 비벼서 열을 낸 후, 또는 그냥 두 눈을 마사지해주세요. 천천히 두 눈을 뜨세요.