실적 압박을 느낄 때 (명상 10분)

 

눈을 감고 조용한 곳에서 앉거나 또는 누워 보세요. 1~2분 정도 아랫배에 주의를 기울 이면서, 나의 호흡에 주의를 기울여 보세요.

 

이제 지금 현재 나에게 어떤 감정이 떠오르는지 알아차려 보세요.

안함이 드나요? 화가 나나요? 아니면, 짜증이 올라오나요? 불안한가요? 아니면 다른 감정이 느껴지나요? 한번 알아차려봅시다.

 

자, 이제 잠시 동안 방금 전 확인해본 감정과 생각들이 내 몸 어디에서, 어떤 느낌으로 느껴지는지 확인해봅시다.

(5-10초)

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머리와 얼굴에서 느껴지나요?

양쪽 어깨, 가슴, 윗배, 아랫배, 또는 위장, 어디에서 느껴지나요? 아니면, 등이나, 팔, 다리에서 느껴지나요?

(5-10초)

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아니면, 몸의 다른 부위에서 느껴지는지 가만히 들여다보세요.

평상시와는 다른 느낌이 느껴지는 부위가 바로 그 감정들이 느껴지는 부위입니다.

내 감정과 생각들이 내 몸 중 어느 부위에서 어떤 감각으로 느껴지는지 알아차려 보세요.

(30초 정도)

 

자, 이제 여러분의 몸에 남아있는 그 감정들과 불편한 생각들이 우리의 호흡과 함께, 몸 밖으로 사라집니다.

우리의 호흡과 함께, 아까 있었던 그 감정들은 사라집니다.

그것들이 몸 안에 남아있다고 해도, 우리에게 아무런 해를 끼치지 못합니다.

우리가 그걸 가지고 있기로 선택하지 않는다면, 그것들은 자연스럽게 사라질 수 있습니 다. 그것들이 사라져갈 수 있게 허용해주세요. 호흡과 우리만 존재한다는 느낌이 들 때까지 계속 진행해봅니다. (참가자의 얼굴표정과 몸의 자세를 확인하면서, 30초 이상)

 

이제 잠시 바로 지금의 내 몸이 어떤지 느껴봅니다. 아까 몸에서 경험한 느낌들이 지금 까지 남아있는지, 남아있다면 어느 정도나 되는지, 다시 한 번 주의를 기울여보세요.

(30초)

 

나의 몸에서 불편함이 완전히 사라지고 편안함을 느낄 때까지 계속 하다가, 원할 때에 눈을 뜨세요.